• Bana Yarış Bul

    Bana Yarış Bul

    Nasıl bir yarış arıyorsun?

    Örn.: koşu, çocuk, macera yarışı, şehir ismi, yarış ismi…

İzometrik Egzersizler: Artıları, eksileri ve hangilerini denemeli?

Kaslarınızı bu eşsiz kuvvet antrenmanıyla zorlayın.

Bir triatletsiniz. Limitlerinizi daha güçlü yüzmek, daha uzağa sürmek ve daha hızlı koşmak için zorlamaya alışkınsınız. Yardaları, kilometreleri ve milleri onlarla aşıyorsunuz. Peki kaslarınızı hiç oynatmadan ne kadar sıkı çalıştırabileceğinizi biliyor musunuz?

Kuvvet antrenmanları yapmaya ikna olmuş olsanız dahi (benim inancıma göre performansınızı yükseltmek ve sakatlıklardan korunmak için olmalısınız da) izometrik antrenmanlar üzerine fazla düşünmemiş olabilirsiniz. Sonuçta kalçanızı veya hamstringinizi 30 saniye boyunca kasılı tutmak ağırlıkla squad ya da burpee yapmanın verdiği başarı hissini vermez. Ancak izometrikler harika olabilir. İşte bu hareketler hakkında bilmeniz gerekenler aşağıda.

Izometrikler 101

İzometrik egzersiz kaslarınızı vücudunuzun o kısmını hareket ettirmeden kasmanız sayesinde olur ve bunu uygulamanın birçok farklı yolu vardır.

Hiçbir ekipman kullanmadan sadece kaslarınızı belli bir süre için ya da yorgunluk başlayana kadar kasıp, tutmak suretiyle çok iyi bir antrenman yapabilirsiniz. Örneğin: sırt üstü yatın bir bacağınızı 20cm kadar kaldırın ve baş parmağınız ileriye baksın. Sonra quadrisepsinizi mümkün olduğunca sıkı kasın. Eğer 15 saniyeden sonra bir yaprak gibi sallanmaya başladıysanız büyük olasılıkla doğru yapıyorsunuz demektir.

Bir duvar, yer ya da sabit boru gibi ekipmanlardan da yardım alabilirsiniz. Örneğin: karın üstü yatın. Ayak bileğinizin biraz üstünde sabit bir boru olsun. Bir bacağınızı kaldırın ve böylelikle core bölgesini, kalçanızı ve hamstringinizi kasın.

Serbest ağırlıklar da faydalanabilirsiniz fakat genellikle yeni başlayanlar için önerilmez. Triatletlerin çoğunun basit ve hızlı olanları programlarına eklemek istediklerini göz önüne aldığımız için ağırlıksız opsiyonlara odaklanacağız.

Artıları ve eksileri

Çok kısa zaman isteyen, ekipman gerektirmeyen, ve sonuç veren bir egzersizden bahsediyoruz. Nesini sevmeyebiliriz, değil mi?

eNRG performansın kurucusu ve sahibi Bob Seebohar’a göre sporcuların izometrik egzersizleri antrenman planlarına eklemeden önce göz önüne almaları gereken birkaç şey var.

“İzometrik egzersizler eklem hareket açıklığını desteklemez. Ayrıca triatletler biomekanik haraket patternlerini gerçekleştirmek için kayda değer eklem hareket açıklığına ihtiyaç duydukları için bu bir kısıtlama olabilir” diyor Seebohar.
Bununla beraber, ona göre izometrikler faydalı olabilir. “Spesifik bir hareket patternleri / açıklıkları yoktur. Kuvveti hızlı bir şekilde yükseltirler ve fazla zaman gerektirmezler” diyen Seebohar, Bu ezgeersizlerin yarışma döneminde kas yorgunluğuna sebep vermemek için dönemsel olarak uyglanması gerektiğini ve konsantirik, egzantirik ve izometrik egzersizlerin denegeli bir şekilde uygulanması gerektiğinin altını çiziyor.

İlave olarak, eklem hareketlerine mani olan bir sakatlıkla karşı karşıya olan bir sporcunun haftalık birkaç defa yapacağı izometrik egzersizler rehabilitasyon sürecinde kuvvetlerini kazanmalarına yardımcı olabilir.

Denemek için egzersizler

“Herhangi bir tür kuvvet antrenmanı sporcunun denge/biomekanik sorunuyla bağlantılı bir sebebin çözümü olmalıdır.” Diyor Seebohar. Sporcuların çoğu kuvvet antrenmanlarında core bölgezine odaklanıyor (Seebohar’a göre özellikle “posterior chain” ) kalçalar, omuzlar ve bu bölgeler başta olmak üzere şu egzersizleri öneriyor.

Tek-bacak duvar oturuşu
Yan plank
½ şınav/plank tut
Yatarak kalça genişletme
Yan bacak kaldırma ve tutma
Tek bacak squat
Yatarak süperman

Eğer nefesinizi tuttuğunuzu fark ederseniz, çözüm belli herhalde, fakat düzeneli nefes almaya gayret edin. Düzenli bir nefes patterni uygulamanın yardımcı olduğunu da fark edeceksiniz. Bu egzersizleri doğru pozisyonda tüm kaslarınızı kullanarak kısa süreler için yapmak – 30sn ve altında – rahat bir pozisyon bulup daha uzun süre tutmaktan daha iyidir. Ciddi bir süre boyunca pozisyonda kalamamalısınız, amaç bu zaten.

Fakat unutmayın, yavaş başlayıp bu hareketlerin birkaçını – yarışma dönemi dışında – hafta da bir-iki kez plana eklemek gerekiyor. Seebohar’ın dediği gibi “ triatletlerin birşeyleri ölçüyü aşarak yapmak bir bir hünerleri var”

Triathlete.com sayfasındaki Kristen Seymour’ın makalesinden tercüme edilmiştir. Yazının orjinaline şu linkten ulaşabilirsiniz.

Etiketler:, ,

Geri Bildirim gönder...

Onur Senturk

1979 yılında İstanbul'da doğdum. Ömrümün büyük bölümünü bu büyük ve güzel şehirde geçirmeme rağmen bir süre sonra şehir bana yetmemeye başladı ve üniversite eğitimi için Tekirdağ'a taşındım. Daha sonra sırasıyla Antalya ve Kiev'de ikamet ettim. Hayatım boyunca birbiriden oldukça farklı kimliklerim oldu; müzisyen, turizm rehberi, Türk Dili öğretmeni, fuar organizatörü vb. bugünlerde başka bir kimlikle Antalya'da eğitim danışmanı, triatlon antrenörü ve yarış organizatörü olarak bulunuyorum.

Yorum Yaz

*

INSTAGRAM’DA TAKIP ET

FACEBOOK’TA TAKIP ET

Düzenlenen yarışların tarihlerini ve harika spor makalelerini haftalık olarak e-postayla gönderilmesini ister misin?
* = doldurulması zorunludur
www.yarisbul.com © Kendine Uygun Bir Yarış Bul
Tüm hakları saklıdır. | Kullanım Koşulları | Gizlilik Bildirimi