Her Seviyeden Koşucu için 4 Nefes Egzersizi

Yerlerinize, hazır, nefes al. Bütün yarışlarım böyle başlar – ve farkında olmasanız da sizin yarışlarınızın başlangıcı da böyledir. Her yarışın başlangıcı heyecan ve duygu doludur. Ben tam da bu anda kendimi yarışmadan ayırıp, nefesimi kontrol etmeye başlarım.

Daha iyi odaklanmamı, gerginliğimi pozitif enerjiye çevirmemi ve kendimi bir sonraki seviyeye zorlamamı sağlayan şey nefes farkındalığımdır. Zihni, nefesi ve adımları kontrol edebilme becerisi başarıya giden koşunun anahtarıdır.

Nefes alıp vermek koşucu olarak gelişmenize şu şekilde yardımcı olur:

Daha dengeli olun

Dikkatiniz dağılıyor, dalıyor ya da olumsuz düşüncelere mi kapılıyorsunuz? Eğer öyleyse, yalnız değilsiniz. Nefesinize odaklanarak dengede kalmak zor zamanlarda bile kendinizi meşgul tutarak koşunuzu maksimize etmenize yardımcı olur.

Eforunuzu kontrol edin

Hiç çok hızlı bir şekilde başlayıp, sonlarda acı çektiğiniz oldu mu? Birçok koşucu bu yoldan geçmiş ve pişman olmuştur. Nefesinizi kontrol etmeyi öğrenerek hızınızı finişe kadar eşit olacak şekilde ayarlayabilirsiniz.

Koşu verimliliğinizi arttırın

Yorulmaya başladıkça nefesinizin düzensizleştiğini ve formunuzun bozulduğunu fark ettiniz mi? Nefesinize odaklanmak kaslarınıza daha stabil bir şekilde oksijen ulaştırmanıza yardımcı olabilir. Vücudunuzun bu şekilde rahatlamış olması yorulsanız dahi daha güçlü ve verimli koşmanıza yardımcı olur.

İlginizi Çekebilir: Sabah Koşucusu Olun!

Her seviyede koşucu için nefes egzersizleri

Seviye 1: Karından nefes alma

Dizleriniz kırık ve ayak tabanlarınız yerde olacak şekilde yatın. Ellerinizi karnınızın üstüne koyun ve göğsünüz yerine karnınızdan derin nefesler almaya konsantre olun. Nefes alıp verdikçe elleriniz yükselmeli. Karnınızı büyütebildiğiniz kadar büyütün. Koşu öncesi ısınma için 10 tekrar yapın.

Seviye 2: Nefes Kombinasyonu

Karından nefes almayı başardığınız zaman bir ileri aşama olan gün içinde ağız ve burundan beraber nefes almaya geçebilirsiniz. Bu birleşik nefes biçimi koşu sırasında ihtiyacınız olan şekildir. Nefes alıp verirken dudakların hafif açık, yanakların rahatlamış olması oksijen alımınızı maksimize eder.

Seviye 3: Nefes alım şablonları

Karın ve birleşik nefesi beraber kullanarak, yürürken iki adımda nefes alıp, iki adımda vererek başlayın. Buna 2:2 nefes şablonu denir. Bu şablonda nefes alırken yürümek kolay geldiğinde koşmaya başlayın. 1-2 dakikalık odaklanmış efordan sonra kısa aralar verebilirsiniz. Nefes şablonunuza odaklandığınız süreyi yavaş yavaş arttırın, zamanla doğallaşmaya başlayacaktır.

Seviye 4: Gelişmiş Nefes Şablonları

2:2 şablonu egzersiz sırasında ve kısa yarışlar için idealdir. Antrenmanlar ve uzun yarışlar için ise 3:3 veya 4:4 şablonlarında daha rahat edebilirsiniz. Bu seçenekleri de çalışarak o gün için hedefinize ve eforunuza uygun olanın hangisi olduğunu bulabilirsiniz.

Neely Spence Gracey, competitor.com sayfasındaki yazısından tercüme edilmiştir. Orjinaline buradan ulaşabilirsiniz.

Etiketler:, , ,

Geri Bildirim gönder...

Onur Senturk

1979 yılında İstanbul'da doğdum. Ömrümün büyük bölümünü bu büyük ve güzel şehirde geçirmeme rağmen bir süre sonra şehir bana yetmemeye başladı ve üniversite eğitimi için Tekirdağ'a taşındım. Daha sonra sırasıyla Antalya ve Kiev'de ikamet ettim. Hayatım boyunca birbiriden oldukça farklı kimliklerim oldu; müzisyen, turizm rehberi, Türk Dili öğretmeni, fuar organizatörü vb. bugünlerde başka bir kimlikle Antalya'da eğitim danışmanı, triatlon antrenörü ve yarış organizatörü olarak bulunuyorum.

Yorum Yaz

*

INSTAGRAM’DA TAKIP ET

FACEBOOK’TA TAKIP ET

Düzenlenen yarışların tarihlerini ve harika spor makalelerini haftalık olarak e-postayla gönderilmesini ister misin?
* = doldurulması zorunludur
www.yarisbul.com © Kendine Uygun Bir Yarış Bul
Tüm hakları saklıdır. | Kullanım Koşulları | Gizlilik Bildirimi