Acemi Koşucularda Sakatlık Riski ve Engellenmesi

https://carilionclinicliving.com

Neden bazı insanlar sakatlanırken diğerleri sakatlanmaz? Görünüşe göre bu basit soru spor bilimcileri tarafından çözülmeli, özellikle de konu amatör koşucularsa. Böyleyken, acemi koşucuların sakatlıklardan korunması konusu sıkça tartışılsa da pek de iyi anlaşılmıyor. Sebeplerden biri sakatlığı doğuran etkenlerin birçok faktöre bağlı olması ve neredeyse hiçbir zaman koşu hacminde değişiklik, sıklık, zemin, ayakkabı, çapraz antrenman, beslenme, toparlanma vb. tek bir etkene indirgenememesi.

Bir sakatlığın en güçlü öngörüsü geçmişte benzer bir sakatlık yaşamış olmaktır. Bu sebeple ilk sakatlığı daha en başında engellemeye çalışmak acemi (ya da deneyimli) koşucular için uzun vadede sakatlıklardan korunmanın en garantili yoludur.

Peki sakatlıklar ne kadar yaygındır ve acemi koşucuların daha sık karşılaşma ihtimali olan türleri hangileridir? Farklı bilimsel çalışmaların sonuçlarını üzerine kısa süre önce yapılan bir meta-analiz değişik koşucu gruplarının sakatlıklarının oranlarını karşılaştırdı. Acemi koşucuların dörtte birlik kısmının görece kısa zamanda – birçok araştırma 6-13 hafta arasında sürüyor, sakatlık yaşadığı görüldü. (not: ultramaratoncular daha uzun bir takip döneminde en yüksek sakatlanma oranına sahip %60) (*3)

Hadi biraz da detaylara bakalım. Her 1000 saatlik koşu için 17.8 acemi koşucu sakatlanırken rekeasyonel koşucularda bu 7.7. Acemi koşucularda en sık görülen sakatlık diz (30%) ya da alt bacak (34%), çoğu taraf için diğer koşucularla aynı.

Bazı çalışmalar acemi koşucularda karşılaşılan sakatlıklara sebep olduğu düşünülen antrenman faktörlerine yoğunlaştı. Altı haftalık bir çalışmanın bulgularına göre daha seyrek (haftada iki gün), daha şiddetli ve uzun (>60 dk.) (*4) koşan bir koşucunun sakatlanması daha yüksek bir ihtimal. Benzer bir şekilde antrenman hacmini iki haftalık bir sürede 30% artıran bir koşucu sakatlanma riskini arttırıyor. Koşucularda vücut ağırlığı muhtemelen eklemlerde koşu esnasında daha fazla baskıya sebep olduğu için sakatlıkla ilişkilendiriliyor. (*1) Ağı koşucuların sakatlanma ihtimali daha yüksek. Bazı araştırmalar, hepsi olmamakla birlikte, kadın koşucuların anatomik farklılıklar sebebiyle diz sakatlıklarına daha meyilli olduklarını gösterdi.

Çapraz Antrenmanları (Cross-Trianing) programınıza nasıl dahil edersiniz?

Belki şaşırtıcı değil ancak antrenmanda yapılan değişiklikler ve fiziksel farklılıklar da sakatlık oranlarıyla ilişkilendiriliyor. Bu sebeple kuvvet antrenmanı ve antrenman protokolleri gibi müdahaleler sakatlık riskini azaltmak için yapılmalı.

Bu müdahalelerden bazıları acemi koşucularda sakatlık riskini azaltmak için incelendi. Bir araştırma sıkça tekrarlanan 10% (haftalık kilometrenizi 10% dan fazla arttırmayın) kuralı üzerine yoğunlaştı. Acemi koşucular “10% kuralı grubu” ve “standart antrenman grubu” olarak ikiye ayrıldı. Maalesef 10% kuralını takip etmek sakatlıkları azaltmadı. Başka bir araştırmada acemi koşucular başka bir müdahale olan kuvvet antrenmanı düşünülerek iki gruba ayrıldı. Dört hafta boyunca gruplardan biri düzenli kuvvet antrenmanı yaparken diğer yapmadı. Bunun da sakatlıklar konusunda etkisi görülmedi. Biraz daha deneyimli koşucular arasında yapılan bir araştırma topuk parmak arasındaki açı farkının, ayakkabının yastıklamasının ve streching in sakatlık oranlarına bir etkisini bulamadı. Hatta yakın tarihli bir araştırma antrenman değişikliğinin ve hareket temelli müdehalelerin sakatlık riskini azaltmadığını belirledi (*2). Oldukça sıkıcı bulgular tabiki.

İzometrik Kuvvet Egzersizleri ile ilgili yazımıza buradan ulaşabilirsiniz.

Koşucuların büyük bölümü için sakatlığı azaltıcı müdahalelerin az olması tabiki vazgeçip sakatlanmaya yatkın olduğunuzu kabul etmeniz anlamına gelmiyor. Bunun yerine araştırmalar gösteriyor ki her sakatlık benzersiz ve potansiyel olarak karmaşıktır ve sakatlıkları önleme ve tedavi sürecinde kişisel bir yaklaşım gerektirir. Her ne kadar sakatlıkları önleme konusunda kanıt-temelli bu tavsiye hayal kırıcı olsa da (özellikle koçlar için) kendi kendinizin deneyi olma fırsatını ortaya koyuyor.

Ölçmediğiniz bir şeyi yönetemezsiniz bu yüzden her koşucu kendi antrenmanını dikkatlice kaydetmeli ve sakatlıklar konusunda kişisel risk faktörlerini ne olduğunu ve engellemek için nelerin işe yaradığını belirlemelidir. Bu faktör üzerinde koştuğunuz zemin, haftada koştuğunuz gün sayısı, giydiğiniz ayakkabı, haftalık değişimler ya da bunların karmaları olabilir. Her ne ise sakatlığın ilk işaretinden itibaren yakın takip, antrenmanı azaltıp tanı koymak ve umarım ciddi bir sakatlığa dönüşmeden engellemeyi gerektirir. İyi şanslar!

Boise, Idaho ‘lu Matt Laye’ in Tıbbi Fizyoloji konusunda PhD’si var ve Idaho Koleji’nde Sağlık ve Performans konusunda dersler veriyor. Patikalarda ve asfaltta bir mille 100 mil arasında yarışmayı seviyor. 160 km’yi 5:00 dk/km , maratonu da 3:25 dk/km ortalamaların altında koşmuşluğu var.

 

Referanslar

1.Buist I, Bredeweg SW, Lemmink KAPM, van Mechelen W, Diercks RL. Predictors of Running-Related Injuries in Novice Runners Enrolled in a Systematic Training Program. Am J Sports Med 38: 273–280, 2010.
2.Buist I, Bredeweg SW, van Mechelen W, Lemmink KAPM, Pepping G-J, Diercks RL. No Effect of a Graded Training Program on the Number of Running-Related Injuries in Novice Runners. Am J Sports Med 36: 33–39, 2008.
3.Bas Kluitenberg, Marienke van Middlekoop, Ron Diercks, Henk van der Worp. What are the Differences in Injury Proportions Between Different Populations of Runners? A Systematic Review and Meta-Analysis. Sport Med 45: 1143–1161, 2015.
4.Kluitenberg B, Van Der Worp H, Huisstede BMA, Hartgens F, Diercks R, Verhagen E, van Middelkoop M. The NLstart2run study: Training-related factors associated with running-related injuries in novice runners. J Sci Med Sport 19: 642–646, 2016.
5.Solvej Videbæk, Andreas Moeballe Bueno, Rasmus Oestergaard Nielsen, Sten Rasmussen. Incidence of Running-Related Injuries Per 1000 h of running in Different Types of Runners: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sport Med 45, 2015.

Bu yazı Matt Laye’nin Ultrarunning dergisindeki yazısından tercüme edilmiştir. Orjinaline buradan ulaşabilirsiniz.

Etiketler:, , , , ,

Geri Bildirim gönder...

Onur Senturk

1979 yılında İstanbul'da doğdum. Ömrümün büyük bölümünü bu büyük ve güzel şehirde geçirmeme rağmen bir süre sonra şehir bana yetmemeye başladı ve üniversite eğitimi için Tekirdağ'a taşındım. Daha sonra sırasıyla Antalya ve Kiev'de ikamet ettim. Hayatım boyunca birbiriden oldukça farklı kimliklerim oldu; müzisyen, turizm rehberi, Türk Dili öğretmeni, fuar organizatörü vb. bugünlerde başka bir kimlikle Antalya'da eğitim danışmanı, triatlon antrenörü ve yarış organizatörü olarak bulunuyorum.

Yorum Yaz

*

INSTAGRAM’DA TAKIP ET

FACEBOOK’TA TAKIP ET

Düzenlenen yarışların tarihlerini ve harika spor makalelerini haftalık olarak e-postayla gönderilmesini ister misin?
* = doldurulması zorunludur
www.yarisbul.com © Kendine Uygun Bir Yarış Bul
Tüm hakları saklıdır. | Kullanım Koşulları | Gizlilik Bildirimi