Bir Saatlik Antrenman: Yokuş Yukarı Tempo Koşusu

Photo Credit: Shutterstock

 

Yüzey şartlarına ve mesafeye bakılmaksızın – 5K, 10K veya dağlara 100 mil – tepe antrenmanlarından herkes faydalanabilir. Koşu kariyerim boyunca tepelerin hızlanmak ve kuvvetlenmek için çok etkili olduğunu keşfettim. Bu yüzden onları bir saatlik sert antrenmanlar için kullandım.

Faydaları muazzamdır. Yokuş yukarı koşmak nabzı zıplatır ve aerobik kuvvette büyük bir fark yaratır. Bacak ve merkez bölge kaslarını, düz veya yokuş aşağı hızlı inişin sebep olduğu darbelere maruz kalmadan, kuvvetlendirir. Ayrıca, yerçekiminin yarattığı etki sebebiyle vücudunuz sizi ileri taşımak için doğayla savaşır.

Bu antrenman yüksek bir tepeye yapılan uzun bir tırmanışın faydalarının altını çizmektedir. Antrenman döngüsünün zirve yaptığı dönemde her iki haftada bir yapılabilir.

İdman

10-15 dk. hafif bir koşunun ardından biraz gerdirme ve 5km hızının biraz üzerinden birkaç 100m arttırma yapın. 5-10 derece eğimli uzun bir tepe veya dağ patikası bulun ya da koşu bandınının eğimini ayarlayın. (Dağ koşucuları için bir biraz daha dik olabilir. )

Ana fikir 30 dk. Boyunca istikrarlı bir şekilde tempo koşusu yapmaktır. Birçok insan için bu efor max nabızlarının %85-90 biçimindedir. Unutmayın dik tepeler söz konusu olduğunda bu hız normal tempo koşunuzun çok altında olabilir.

Antrenmanın asıl faydası tırmanışın miktarından ve dikey kazanımdan gelir, dolayısıyla koşunun başından itibaren temponuzu yüksek fakat laktik asit biriktirmeyecek seviyede turmanız gerekir. Eğer koşunun başında hızlanırsanız laktat eşiğinizi aşar ve ilerleyen bölümlerde nefes almada zorluklar yaşayıp antrenmanı erken bitirmek zorunda kalırsınız.

Önemli notlar

Bu bir her şeyinizi ortaya koyduğunuz yarış eforu ya da “tepenin kralı” antrenmanı değildir. Anafikir sert fakat rahat bir tempo koşusunu görece uzun bir süre için sürdürebilmektir. Antrenman süresinin uzunluğu sebebiyle yanınızda su da taşımanızı öneriyoruz. Ayrıca zirve için de atıştırmalıları ihmal etmeyin. Ultramaratoncular ve maratoncular için bu yarışta karşılacabileceğiniz bir durum olabilir bu yüzden uzun bir tırmanış sırasında yemek yiyip, su içmeyi öğrenmeniz önemlidir.

Antrenman için adaptasyon önerileri

İleri seviye dağ koşucuları, maratoncular ve ulramaratoncular için bu antrenman süre, mesafe ve yükseklik kazanımı anlamında modifiye edilerek bir saatin üstüne çıkartılabilir. Böyleyken, daha uzun mesafe/sürenin antrenman şiddetini daha aşağı çekmek (yavaşlamak) anlamına geldiğini de unutmayın. Antrenman uzunluğuna göre HrMax 80-85 nabız aralığı (20-30 dk antrenman için 85-90) istikrarlı hissetmek şartıyla uygun olabilir.

 

Sage Canaday 2008 olimpik seçmelerini geçen en genç kişidir. Hem yol hem de patikada yetenekli olan Canaday ilk ultramaratonunu 2012 yılında koşmuş ve o günden beri birçok yarışta derece kazanmış ve rekorlar kırmıştır.

 

Bu yazı Sage Canaday’in Competitor.com daki yazısından çevirilmiştir. Orjinaline buradan ulaşabilirsiniz.

Etiketler:, , , , , , , , ,

Geri Bildirim gönder...

Onur Senturk

1979 yılında İstanbul'da doğdum. Ömrümün büyük bölümünü bu büyük ve güzel şehirde geçirmeme rağmen bir süre sonra şehir bana yetmemeye başladı ve üniversite eğitimi için Tekirdağ'a taşındım. Daha sonra sırasıyla Antalya ve Kiev'de ikamet ettim. Hayatım boyunca birbiriden oldukça farklı kimliklerim oldu; müzisyen, turizm rehberi, Türk Dili öğretmeni, fuar organizatörü vb. bugünlerde başka bir kimlikle Antalya'da eğitim danışmanı, triatlon antrenörü ve yarış organizatörü olarak bulunuyorum.

Yorum Yaz

*

INSTAGRAM’DA TAKIP ET

FACEBOOK’TA TAKIP ET

Düzenlenen yarışların tarihlerini ve harika spor makalelerini haftalık olarak e-postayla gönderilmesini ister misin?
* = doldurulması zorunludur
www.yarisbul.com © Kendine Uygun Bir Yarış Bul
Tüm hakları saklıdır. | Kullanım Koşulları | Gizlilik Bildirimi