• Bana Yarış Bul

    Bana Yarış Bul

    Nasıl bir yarış arıyorsun?

    Örn.: koşu, çocuk, macera yarışı, şehir ismi, yarış ismi…

Yazar Arşivi

antrenman,spor bilimi,swimming,yüzme

Acemi Şansı: Kolay Yüzmek için 8 Püf Nokta

Eğer doğuştan bir balık değilseniz yüzme triatlonun en ürkütücü tarafı olabilir. Hatırlayacak bir sürü şey vardır. Hem suyun içinde hareket edip, hem de bütün bu şeyleri nasıl hatırlayabiliriz ki?

İşte siz yeni başlayanlar için yüzmeye başlamayı kolaylaştıracak püf noktalar. Yüzme jargonu ve tekniğinizi düzeltme çalışmaları tabiki her zaman gerekli olacak ancak bir yerden başlamak zorundasınız. En iyi başlangıç noktası da yüzme dersleridir. Böyleyken eğer serbest yüzme konusunda becerikliyseniz aşağıdaki 8 tavsiye yüzgeçlerinizin keskinleşmesine yardımcı olacaktır.

Devamını Oku Yorum Yok

Antalya,Antalya Runners,dağ koşusu,gece koşusu,koşu,patika,Sapanca,ultra marathon,yarış,yarış raporu

SAPANCA Acemi Çaylak Olmayı Sevmek – Ultra Sapanca Yarış Raporu

https://antalyarunners.wordpress.com sayfasından alıntıdır.

Sapanca Ultra Maratonu 25 Haziran’16 ⬅ Lara Moonlight Trail 18 Haziran’16⬅ Wings for Life 8 Mayıs’16

Resmi sonuçlara göre bu yarı koşu yarı tırmanışı 2. Olarak 3.41.19sn de tamamlamışım. Birinci olan triatletten yaklaşık 40 dk kadar sonra :)) İlk en uzun mesafe ultra deneyimim oldu. İlk olmasından kafada belirmiş olabileceğini düşündüğüm ‘E neyine bu yarış fikri o zaman’ sorusuna cevap vermeden önce koşuya başlama sürecimi anlatmalıyım diye düşünüyorum ki yarış sonrası ‘herkes yaparmış’ hissini anlatmış olayım.

Devamını Oku Yorum Yok

beslenme,koşu,sağlık,sıvı alımı,spor bilimi

Spor içecekleri – Yarışlarda sıvı alımı nasıl olmalı? – 2

İçerik RunOnur blog sayfasından alınmıştır.

Yazının birinci bölümüne buradan ulaşabilirsiniz.

Sıvı Alımında Yedi Kural

  1. Midenizden bağırsaklarınıza giden suyun oranı midenizde aslında ne sıvı olduğuna bağlıdır. Eğer orada çok fazla su varsa, mideden bağırsaklara giden sıvı sel gibidir, eğer az varsa damlayan musluk gibidir. İşte bu yüzden egzersiz öncesinde midenize hatırı sayılır bir miktarda su doldurmalısınız. 200-300ml başlangıç için iyi bir miktardır. Başlarda biraz rahatsız hissedeceksiniz, bu yüzden antremanlarda bunu deneyip kendinizi bu hisse alıştırmaya çalışın.
  2. İnce bağırsağınıza düzenli olarak sıvı alınmasını sağlamak için (zira su burada emilip, kana karışır) her 10 dakikada üç-dört küçük yudum veya her 15 dakikada beş-altı küçük yudum sıvı almalısınız.
  3. Eğer egzersiziniz 60 dakikadan az sürecekse içeceğinize karbonhidrat eklemeniz gerekmez, sade su yeterlidir. Daha uzun süreli egzersizlede karbonhidrat gereklidir.
  4. Yıllar boyu süren araştırmalar göstermiştir ki, 5-7% oranında karbonhidrat içeren içecekler en ideal olanlardır, ki ticari markaların çoğu bu orandadır. İsterseniz siz de; bir litre suya beş yemek kaşığı (75gr.) şeker ve emilimi kolaylaştırmak için yarım çay kaşığı tuz katarak 6% oranında karbonhidrat içeren kendi içeceğinizi yapabilirsiniz.
  5. 6% lık “basit şekerli” içecek midenizden %6 lık “glikoz polimerli” içecekle aynı hızda boşalacaktır. Yani ikincinin birinciye göre daha çok enerji vereceği veya daha hızlı emileceğini düşünmeniz için hiç bir sebep yoktur.
  6. Genel inanışın aksine soğuk içecekler soğuk içecekler vücudunuz tarafından haza hızlı emilmezler. Böyleyken egzersiz sırasında soğuk içecek içmek sıcak içecek içmekten daha çok tercih edilir. Eğer soğuk içmek sizin daha çok sıvı almanızı sağlıyorsa içeceklerinizi soğuk tutun.
  7. Bol sıvı almak sindirim sistemi problemi yaşama riskinizi ARTTIRMAZ. Aksine birçok karın probleminin sebebi yetersiz sıvı alımına bağlı dehidrasyondur. Dehidrasyon bulantıya ve kan aşıkının azalmasına bağlı olarak sindirim sistemi problemlerine sebep olur, yani sıvı almaya devam edin.

Su zehirlenmesi

Dokular arasında ozmatik basıncın sodyum kaybına bağlı olarak bozulması durumudur. Örneğin terlediğimizde derimiz suyla birlikte sodyumu da dışarıya atar. Eğer kaybedilen sıvıyı sade suyla yerine koymaya çalışırsan kanda sodyum açığı oluşur ve yukarıda bahsedilen durum ortaya çıkabilir. İki önemli sonucu vardır.
  •  Birinci sonuç; Vücutta aşı miktarda sıvı toplanması (overhydration) hücre içi sıvı miktarının armasına bağlı olarak hücresel fonksiyonların bozulmasıdır. İleri seviyelerde davranış bozukluklarına, havale, koma ve hatta ölüme sebep olabilir.
  • İkinci sonuç; dokularda sıvı kaybı na bağlı olarak basınç bozukluğu. Dolaşım bozukluğuna bağlı şoka sebep olabilir.

Alkol

Alkol yüksek oktanlı bir yakıttır fakat sadece karaciğerde ve çok yavaş sentezlenir. Alkolden sağlanan enerji yağa dönüştürülür ve fazla tüketimi karaciğer bozukluğuna sebep olur. İdrar söktürücü olduğu için dehidrasyona sebep olur, C ve B vitaminlerini tüketir. Aşırı tüketimi aerobik kapasiteyi düşürür ve motor fonksiyonları bozar.
İçerik RunOnur blog sayfasından alınmıştır

Devamını Oku Yorum Yok

beslenme,koşu,sağlık,sıvı alımı,spor bilimi

Spor içecekleri – Yarışlarda sıvı alımı nasıl olmalı? – 1

İçerik RunOnuR Blog adresinden alınmıştır.

Yaklaşan Frig Ultra Maratonu öncesinde arkadaşlarla yaptığımız sohbetlerde sık sık yarışın sabah geç saatte başlayacağını (09:00) ve sıcak sebebiyle yaşanacak sıkıntıları konuşuyoruz. Bu sohbetlerden birinde konu spor içeceklerine gelince kendi uyguladığım reçeteleri yazmaya karar verdim. Hazır başlamışken konuyu neden ve niçinleriyle biraz daha inceleyip genişlettim. Bu postun yarış sırasında sıvı alımıyla ilgili bir kaynak olmasını umuyorum. Dilerim faydalı olur.

Not:Eğer bu yazıda bahsi geçen konularda hatalı olduğunu düşündüğünüz bölümler varsa referanslarıyla birlikte gönderirseniz gereken düzeltmeleri seve seve yaparım fakat bizim “Hayrullah abi maratonu su içmeden koşuyor” gibi mizah dolu yorumları dikkate almayacağımı baştan belirtmeliyim.

Dehidrasyon
Terlemek vücudumuzun iç sıcaklığı olan 37C yi korumak için kullandığı metotlardan biridir. Bunun bir diğer sonucu da vücuttan terle birlikte (klorid, kalsiyum, magnezyum, sodyum ve potasyum gibi mineraller) elektrolitlerinde atılmasıdır. Eğer dikkatli olunmazsa dehidrasyon dolaşım yetersizliğine ve sıcak çarpmasına neden olabilir. Vücut sıvısının azalmasının etkisini aşağıdaki tabloda görebilirsiniz.

% vücut sıvısının azalma oranı Fizyolojik etki
2% Performans bozulur
4% Kasların çalışma kapasitesi azalır
5% Sıcak tükenmesi yaşanır
7% Halisülasyonlar
10% Dolaşım yetersizliği ve sıcak çarpması

Elektrolit
Vücutta üç önemli fonksiyonu vardır:
çoğu gerekli minerallerdir
vücut bölgeleri arasındaki su ozmozunun kontrolünü sağlarlar
normal hücresel aktivitelerin sürdürülebilmesi için gerekli asit dengesini sağlarlar

Glikoz

Karbonhidrat vücutta karaciğerde ve kaslarda depolanır ve yakılırken daha az oksijene ihtiyaç olduğundan en verimli enerji kaynağıdır. Ortalama bir atletin vücüdunda;

70kg erkek atlet – Karaciğerde 90g ve kaslarda 400g
60kg kadın atlet – Karaciğerde 70g ve kaslarda 300g glikojen bulunur.
Ağır egzersiz sırasında her bir dakikada 3-4gr karbonhidrat harcandığı düşünürsek yaklaşık iki saatin sonunda vücüdumuzdaki karbonhidratın ciddi bir bölümünü harcamış olacağımızı görürüz.

Hidrasyon ( Sıvı alımı)

Tek başına su neden yeterli değil?

Su şişkinliğe sebep olduğu için su içme isteğini ve dolayısıyla sıvı alımını baskılar
su karbonhidrat ve elektrolit içermez
Ne kadar sıvı almalıyım?

Bir dayanıklılık aktivitesi sırasında vücut ağırlığınızın %2 sinden daha fazla su kaybetmediğinize emin olmalısınız. Bunu şöyle ölçebilirsiniz:

Vücudunuzun çıplak ağırlığını koşu öncesi ve sonrasında birkaç egzersizden sonra not edin.
Egzersiz sırasında kaybettiğiniz kiloya içtiğiniz sıvı miktarını ekleyin
Birkaç hafta sonra saatlik terleme oranınıza ait bir fikir edinmiş olursunuz
Bir defa sıvı kaybetme oranınızı öğrendikten sonra yarış sırasında nasıl bir sıvı alım stratejisi uygulayacağınıza karar verebilirsiniz.

Spor içecekleri

Spor içecekleri içerdikleri sıvı, elektrolit ve karbonhidrat oranlarına göre üçe ayrılır.

Çeşit İçerik
İzotonik Akışkan, elektrolit ve %6-8 karbonhidrat
Hipotonik Akışkan, elektrolik ve düşük oranda karbonhidrat
Hipertonik Yüksek oranda karbonhidrat

Hangisi daha uygun?

İzotonik – terle kaybedilen sıvıyı yerine koymak için idealdir. Karbonhidrat desteği sağlar. Karbonhidrat kaynağı 6-8% oranında glikozdur. Orta ve uzun mesafe koşucuları için uygundur.

Hipotonik – Kaybedilen sıvıyı yerine koymak için idealdir. Karbonhidrat desteğine ihtiyacı olmayan sporcular için uygundur. Örneğin jokeyler ve cimnastikçiler.

Hipertonik – Günlük karbonhidrat ihtiyacını karşılamak için uygundur. Ultra mesafelerde yüksek enerji ihtiyacı karşılamak için kullanılır. Eğer egzersiz sırasında kullanılırsa sıvı kaybını telafi etmek için, mutlaka izotonik içeceklerle desteklenmelidir.

Kendi içeceğinizi yapın

İsotonik – 200ml portakal suyu (şeker katılmamış meyve suyu da olabilir), 1 litre ılık su, bir tutam tuz (1gr.). Hepsini karıştırıp soğutun.

Hipotonik – 100ml portakal suyu (şeker katılmamış meyve suyu da olabilir), 1 litre ılık su, bir tutam tuz (1gr.). Hepsini karıştırıp soğutun.

Hipertonik – 400ml portakal suyu (şeker katılmamış meyve suyu da olabilir), 1 litre ılık su, bir tutam tuz (1gr.). Hepsini karıştırıp soğutun.

Yazının ikinci bölümü için buraya tıklayınız.

Umarım beğenirsiniz, sporla kalın

RunOnuR

Kaynak: http://www.brianmac.co.uk/drinks.htm

İçerik RunOnuR Blog adresinden alınmıştır.

Devamını Oku Yorum Yok

Antalya Runners,koşu grubu,motivasyon

Sabah koşucusu ol!

Sabah koşucusu ol! 
Hayal ettiğiniz koşu hedeflerinize ulaşmanın anahtarı, antrenmanlarda devamlılığı sağlamaktır. Aynı zamanda yoğun bir iş programı, aile ve sosyal sorumluluklar arasında kısa bir koşu için bile vakit zor ayırıyoruz. Öğlen veya akşam saatlerinde koşu için ayırdığınız zaman ise hep kısıtlı olur. Beklenmeyen durumlar ya da sadece yorgunluk, rahatsızlıktan dolayı koşu gecikebilir veya planladığınız gibi gerçekleşmeyebilir. Bu da tüm antrenman programınızı ve moralinizi olumsuz etkiler. Peki antrenmanınızı sabah ilk saatlerine planlamak buna çözüm olabilir mi?
Neden sabah koşmalıyım?
– Güne aktif başlamak vücudunuzda olumlu etki yaratır, sindiriminizi hızlandırır, koşu esnasında endorfin salgılamasından dolayı gün içinde kendininizi fiziksel ve zihinsel olarak iyi ve enerji dolu hissetmenizi sağlar.
– Sabah ilk iş olarak koşu antrenmanızı yaparsanız, bu konuyu aklınızdan çıkartmış olursunuz ve gün boyunca diğer işlerinize daha iyi odaklanabilirsiniz. O erken saatte, insanların çoğu hala uykudayken,  günün spor hedefinize ulaşmış olmanız sizi tatmin eder ve motivasyon verir. Güne başarı duygusuyla başlamak kadar güzel şey olabilir mi?
– Gün ağırırken, güneşin doğuşuna şahit olmak, yeni bir günü koşarak karşılamak ayrıca çok ilham vericidir. Bu değerli anlarda günlük sorunlardan, düşüncelerden, yoğunluktan serbestsiniz; doğanın veya şehrin boş ve sakin yolları ile ve kendiniz ile baş başasınız.
Falezlerde Gün Doğumu
Nasıl sabah koşucusu olabilirim?
– Sabahları erken uyanma alışkanlığınız yoksa, küçük değişikliklerle başlayın. İlk gün alarm saatinizi normalinden 20-30 dakika daha erkene alın. Ertesi gün 20 dakika daha ekleyin ve böylece birkaç gün içinde sabah koşusu için ideal saatte uyanmaya başlarsınız. Uyanma saatiniz aydınlıksa, hemen perdelerinizi açın ve uyanır uyanmaz odanız doğal gün ışığı ile dolsun. Sabah saatlerinde vücudunuz gün ışığı gördüğü zaman daha hızlı ayılır ve koşuya hazırlanır.
– ‘Daha erken kalkabilmek için, daha erken yatmak yeterlidir’ – bu basit mantığa rağmen birçok insan yine de akşamları bilgisayar, televizyon vb. başında oyalanıp, duydukları yorgunluk ve uyku isteğine karşı direniyor. Yorulduğunuzu hissediğinizde yatağa girme alışkanlığı, sabahleyin alarm saati ile kavganızı önleyebilir. Sadece uyanma saatine değil, akşam yatma saatinden bir saat öncesine de alarm kurmayı deneyin.
– Yatmadan önceki bu 60 dakika boyunca televizyon, bilgisayar, tablet, telefon ve diğer tüm parlak ekrandan uzak durun. En iyisi tüm kullandığınız cihazları kapatın ve uzaklaştırın. Bu zamanı ise, ertesi sabahki koşu kıyafetlerinizi, ayakkabınızı, saatinizi, su şişenizi ve diğer malzemelerinizi hazırlamak için kullanın ve onları yatağınızın yanına bırakın. Böylece uyandığınızda hiç zaman kaybetmeden, en hızlı bir şekilde dışarı çıkarsınız. (Bazı koşucular koşu kıyafetlerini akşamdan giyip, böyle uyumayı tercih ediyorlar…)
– Sabah koşusu için, arkadaşlarla bir araya gelin ve buluşma saati ve yerini belirleyin. Sabahları buluşan bir koşu grubuna katılın. Pozitif ve aktif insanlarla sohbet etmek uyku, karanlık ve en kötü hava şartlarını unutturur ve gün boyu motivasyon verir. Bunu Antalya Runners olarak biz iyi biliyoruz 🙂
Antalya Runners sabah koşusu
Kaynakça:

Devamını Oku Yorum Yok

INSTAGRAM’DA TAKIP ET

FACEBOOK’TA TAKIP ET

Düzenlenen yarışların tarihlerini ve harika spor makalelerini haftalık olarak e-postayla gönderilmesini ister misin?
* = doldurulması zorunludur
www.yarisbul.com © Kendine Uygun Bir Yarış Bul
Tüm hakları saklıdır. | Kullanım Koşulları | Gizlilik Bildirimi